DIRÍGETE A LAS MONTAÑAS
Si estás entrenando para una carrera de distancia como una media maratón o una maratón completa, entonces es muy probable que pronto te canses de recorrer los mismos senderos de siempre. Puede que incluso empieces a descubrir que tus rutas habituales no parecen ser tan desafiantes como lo eran antes. Si es así, tal vez sea hora de que te pongas en marcha y recuperes tu entusiasmo por correr.
ENTRENAMIENTO EN SENDEROS
Si estás entrenando para una carrera en carretera, es aconsejable dedicar la mayor parte de tu entrenamiento a correr en la carretera. Sin entrar en demasiados detalles, el entrenamiento en el terreno que recorrerás el día de la carrera permite que el cuerpo haga los cambios necesarios en los músculos, tendones y huesos para hacer frente a la situación. Sin embargo, no subestimes la importancia de incluir diferentes tipos de carrera en tu programa de entrenamiento, como el sprint o las carreras fuera de la carretera.
Algunos beneficios de la carrera fuera de la carretera:
- Aviva el entrenamiento. Nuevos e interesantes senderos técnicos pueden dar vida a la rutina del entrenamiento diario.
- Desafía tu estado físico. La incorporación de colinas desafiantes ayuda a aumentar la velocidad de tus zancadas y a mejorar rápidamente tu estado físico.
- Mejora la coordinación y la estabilidad. Al ajustar la pisada sobre terreno irregular, desarrollarás y mejorarás los músculos que controlan la coordinación y la estabilidad.
- Ayuda a recuperar la concentración y la forma. Al evaluar constantemente el camino que tienes por delante y comprobar tu propio estilo de correr a medida que lo recorres, ayudarás a mejorar la concentración mental y la forma de correr.
- Explora la naturaleza. Si corres por senderos, disfrutarás de la naturaleza, ¡pero no olvides mirar hacia adelante de vez en cuando!
ELECCIÓN DEL TERRENO DE ENTRENAMIENTO
Los distintos tipos de terreno ofrecen diferentes beneficios a los corredores. Aquí hay algunos que ayudan a mejorar tu zancada y a alcanzar tus objetivos de carrera:
PENDIENTES PRONUNCIADAS
¿Por qué? Los sprints en las pendientes son una necesidad para cualquier plan de entrenamiento de un corredor. Los sprints con inclinación ayudan a desarrollar una fuerza explosiva en las piernas. Busca un tramo de sendero inclinado y otro en el que puedas correr durante 15-20 segundos. Evita las secciones tan empinadas que sea difícil correr.
¿Cómo? Incorpora las pendientes a tu entrenamiento añadiendo una sesión semanal con intervalos de seis a ocho sprints en pendientes, bajando lentamente después de cada uno para recuperarte. Asegúrate de calentar y de hacer un estiramiento previo antes de empezar.
SENDERO DE HIERBA
¿Por qué? Correr carreras largas y lentas en un sendero de hierba ayuda a mejorar la economía de la carrera y ayuda al cuerpo a adaptarse a una mayor distancia. Correr sobre hierba también puede ser más agradable para tus articulaciones que golpear la carretera, ya que el terreno más blando amortigua el impacto del pie en el suelo. Un terreno más suave también ayudará a fortalecer los músculos de las piernas, ya que tenderán a alargarse más que cuando se corre en un terreno más firme.
¿Cómo? Introduce en tu entrenamiento carreras largas y fáciles al menos una vez a la semana. Intenta hacer una carrera tranquila durante el tiempo que duren todas las carreras semanales combinadas. Este tipo de carrera se basa en la distancia, así que tómatelo con calma y no te des por vencido en las pendientes.
TERRENO CON DISTINTOS RELIEVES
¿Por qué? El terreno ondulado de las colinas es un territorio perfecto para intervalos de carrera más largos. Al igual que con las carreras más largas y los intervalos cortos, los intervalos largos deberían formar parte del entrenamiento de cualquier corredor, ya que son excelentes para aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia, especialmente para los corredores de larga distancia.
¿Cómo? Elige una ruta con un relieve moderado y, después de un trote suave de 10 minutos para calentar, añade un poco de velocidad manteniendo un ritmo rápido en las secciones ascendentes o descendentes del recorrido durante intervalos de tres a seis minutos. Intenta encajar entre cuatro y ocho de estos intervalos en tu carrera con descansos adecuados para recuperarte.
PLAYA
¿Por qué? Un solo tramo de playa puede proporcionar una gran variedad de tipos de terreno, desde guijarros desiguales y gravilla blanda en la parte superior, hasta arena dura y compacta cerca de la orilla del mar. Correr en diferentes secciones del terreno puede ayudar a fortalecer los músculos principales de las piernas y los músculos que estabilizan el cuerpo mientras corres.
¿Cómo? Para las carreras cortas y rápidas por la playa, corre por la playa, lejos del mar, y utiliza la combinación de la inclinación y la arena más blanda o los guijarros para añadir un reto. Para intervalos de carrera de playa más largos, o simplemente carreras largas y fáciles, elige una sección de arena o guijarros más dura, a menudo más cerca de la orilla del mar.